倒计时！2024中高考考生及家长必看锦囊！

2024年中高考已进入最后倒计时

考生们正争分夺秒全力备考

难免会有紧张、压力、焦虑

考生应如何调整心态，应对考前各种紧张情绪？

家长该如何做好陪伴，帮助孩子树立信心从容迎考？

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考生容易产生哪些不良心态？

过分在乎名次升降的敏感心理：考生要学会在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。

过度疲劳引起的烦躁心理：疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效应，考生需要掌握科学的复习方法。

过分追求完美的苛刻心理：有的考生对自身要求过高，也会影响备考效率，应适当调整心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。

认为“我不行”的自卑心态：对于不自信的考生，要不断激励自我，正确理性认识考试。

觉得“都会了”的自负心态：考生要客观评价自己，健全正确的心理机制。

考前减压小技巧

自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，我又何必紧张呢？”

焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。持之以恒每天1-2次，每次10-20分钟。

过渡性减压法：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

如何管理好情绪、时间和人际关系？

考生要做好基本的情绪调节和压力调节。用理性分析、合理宣泄、运动和音乐等方式调节情绪，让自己在压力中发挥潜力。

考生的时间很紧张，做好规划，让每一天变得井井有条，成为自律的自己。

调节生物节律。考生要在精力充沛的时间进行最重要的学习，并选择符合自己长远目标的事情坚持努力。

建立自己的社会支持系统。考生遇到难题可以和同学讨论，有困扰可以向老师求教，有压力可以和父母诉说。

要做情绪稳定的陪考者

时刻保持头脑清晰：父母觉察到自己有情绪时，可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间。可以帮助头脑保持清晰，不被情绪感受所影响，避免某些行为演变成冲突。

避免固有片面思维：要避免总想着“他心思不在学习上”“成绩下降是因为他不努力”……试着改变对孩子的负面评价，看到他的优势与潜能。若只是一次发挥不好，那应该相信之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好，可以和孩子一起分析原因，找到问题症结。

接纳孩子的情绪：考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，要多倾听、少说教、不横加指责，多鼓励和积极反馈；适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。

父母要给予适合的陪伴

临近中高考，父母希望孩子学习有方法，取得好成绩，孩子也希望自己的付出能收获满意的回报。然而，双方可能因处境、方法与思考角度不同，在沟通中往往会引起误会、抱怨与不满情绪，从而适得其反。这段时间建议父母在学习中尝试后退，把选择权给予孩子；在生活中尝试并行，把尊重给予孩子；在交流中尝试前进，把希望给予孩子。

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